16 октября во всём мире отмечается День здорового питания. Призываем каждого человека задуматься о своем здоровье, ежедневном рационе и делать осознанный выбор. Ведь питание – один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни: от него зависит нормальная жизнедеятельность практически всех органов и систем в организме человека. Научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечнососудистых и некоторых онкологических, которые являются двумя ведущими причинами преждевременной смертности в мире.
В нашем рационе недостаточно растительных и животных белков, полезных пищевых волокон, микронутриентов (витаминов и минералов), зато переизбыток жиров, особенно жиров животного происхождения, холестерина, сахарозы. Многие злоупотребляют поваренной солью: при норме 5 г в день у женщин этот уровень превышен почти в 2 раза, а у мужчин ещё больше.
Несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса и ожирения.
Правильное питание – не диета!
И это надо понять сразу. В отличие от системы здорового питания, все диеты краткосрочны.
Важно отметить, что для каждого человека, имеющего какие-либо хронические заболевания обращение к врачу при составлении схемы сбалансированного питания – обязательно. Возможно, понадобится не просто правильное, а лечебное питание. Сегодня информации по этому вопросу в различных справочниках официальной и народной медицины достаточно, но лучше сдать анализы и пройти консультацию у профессионала в специализированном учреждении.
12 принципов правильного питания
- Частота. Одно из главных правил правильного питания – необходимо есть несколько раз в день, желательно, не менее 3-5 раз, но небольшими порциями и в одно и то же время.
- Разнообразие. Питание должно быть разнообразным и не слишком экстравагантным. Количество жирной, жареной, острой и кислой пищи придется ограничить. Человеческому организму для нормального функционирования нужно огромное количество органических и минеральных веществ, и они обязательно должны присутствовать в вашем рационе.
- Постепенность. Сразу отказаться от привычного режима питания сложно, поэтому включайте «здоровые» продукты в свой рацион постепенно. Купите себе, пароварку. Она сохранит все полезные вещества, содержащиеся в продуктах, и при этом оградит вас от жиров. Также следует сократить потребление соли и сахара.
- Энергетический баланс. Еда должна восполнять энергетические затраты человека. Изучите таблицу калорийности продуктов, и посчитайте свои энергозатраты за день.
- Завтрак обязателен. Он должен быть полноценным и разнообразным, кофе и бутербродов с сыром явно недостаточно. Наилучший вариант – вернуться в детство к овсянке или гречке. Что кому по вкусу. Если с утра времени нет, да и некому готовить, можно перекусить бананом, яблоком или йогуртом. Хорошо съесть яйцо всмятку или омлет и вместо кофе выпить чашку свежезаваренного чая (лучше зеленого и, разумеется, без сахара).
- Питайтесь по графику. На работу/на учебу можно захватить пшеничный хлебец, батончик с мюсли, смесь сухофруктов с орехами, яблоко или кусочек сыра. Всё это поможет продержаться до обеда в хорошем расположении духа. Тем, кто работает в ночную смену, от приёма пищи отказываться нельзя, при этом обязательно надо съесть
что-нибудь сладкое (глюкоза поможет организму справиться со стрессовой ситуацией и подпитает засыпающую нервную систему). - Разбавляйте рацион. Во время обеда и ужина не забывайте о густых супах, они способствуют лучшему пищеварению и не перегружают желудок. Количество алкоголя необходимо сократить. Пейте сок, чай или минеральную воду без газа. А вот любую газировку нужно исключить. Мнение диетологов – ЛЮБАЯ газировка негативно влияет на желудочно-кишечный тракт.
- Сладкое – не значит полезное. Любителям сладкого посоветуем не злоупотреблять тортами и пирожными с кремом, большим количеством шоколада. Полезен, например, свежий творог с фруктами или ягодами, мармелад, мёд. Десерты, кстати, вопреки устоявшемуся мнению лучше съесть перед основным приемом пищи – это поможет понизить аппетит и убережет от переедания. Фрукты, съеденные в конце плотного обеда или ужина, слишком долго перевариваются и теряют все полезные вещества. Лучше баловать себя яблоком, апельсином или бананом между приемами пищи, или прямо перед едой.
- Не забудьте о генах. Подбирая продукты, попробуйте углубиться в генеалогию своей семьи. Например, если ваши предки с Севера, то рыба и мясные блюда приветствуются в вашей системе питания, а вот экзотическими фруктам вход заказан. Возможно, гены еще не успели «привыкнуть» к такому виду пищи. Что, впрочем, не мешает вам поставить небольшой эксперимент.
- Фрукты и овощи необходимы. Это одна из основ правильного питания. Они обязательно должны присутствовать в вашем рационе. В них содержатся столь необходимые нашему организму пищевые волокна и витамины. Недостаток фруктов в рационе может стать причиной усиленной жажды (приходится много пить, повышается нагрузка на сердце и почки) и необходимости принимать «баночные» витамины, которые значительно отличаются от природных аналогов. Но не стоит питаться целыми днями одними фруктами и салатами, поскольку это ведёт к расстройству желудка и другим проблемам, связанным с процессом пищеварения.
- Дозируйте жиры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры, но давайте предпочтение жирам растительного происхождения.
- Самое главное, соблюдайте умеренность во всем. Здоровье – в ваших руках, вернее, в вашей тарелке здорового питания.
Государственное учреждение «Кобринский зональный центр гигиены и эпидемиологии»
Пища – это не только средство для поддержания жизни нашего организма, но и одно из основных удовольствий. И эти две функции должны быть строго сбалансированы, чтобы наш пищевой рацион не стал источником проблем для здоровья. С неправильным питанием медики всех стран связывают 50-75% болезней сердца и сосудов, сахарного диабета второго типа (инсулиннезависимого), а также 30-40% случаев рака у мужчин (лёгких, ободочной и прямой кишки, почек, предстательной железы, мочевого пузыря) и 60% случаев рака у женщин (молочной железы, матки, почек, кишечника), и многие другие проблемы.
Некоторая информация о знакомых нам продуктах питания
Растительные масла
Для нормальной работы организма, нервной системы вообще и мозга в частности с пищей нужно получать целый набор важных компонентов питания. Прежде всего, это ненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины А, Д, Е, основными пищевыми источниками которых для нас являются нерафинированные растительные масла (льняное, подсолнечное, оливковое и др.). Достаточно употреблять 2 столовые ложки смеси этих масел в день в составе потребляемой пищи (в винегретах, салатах и др.). Для жарки следует использовать только рафинированные (очищенные) масла. При этом температура нагрева не должна превышать 160º—180º С. Появление над поверхностью масла дымка свидетельствует об образовании опасных токсичных соединений.
Рыбий жир
Важным источником омега-3 жирных кислот является рыбий жир, который содержит два вида необходимых нам жирных кислот. Доказано, что одна из них (эйкозапентаеновая жирная кислота – ЭПК) достоверно (почти в 10 раз!) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей, способствует выздоровлению и на 35 % снижает смертность среди людей, перенесших эти заболевания.
Другая жирная кислота (докозагексаеновая — ДГК) очень важна для нормальной работы клеток мозга, а также для формирования нервной системы и органов зрения плода в период внутриутробного развития и в раннем детском возрасте. Поэтому она необходима также беременным женщинам и кормящим мамам. Недостаток этой жирной кислоты в диете матери и, соответственно, ребёнка приводит к снижению у детей способностей к обучению и зрительной активности, к нарушению психомоторных функций.
Дефицит этой жирной кислоты (ДГК) у взрослых повышает также риск депрессии, шизофрении, агрессии, слабоумия и прочих нервных расстройств, включая болезнь Альцгеймера.
Для профилактики сердечно-сосудистых и психических заболеваний, а также нервных расстройств рекомендуют ежедневно принимать не менее 1 г этих омега-3 жирных кислот (ЭПК+ДГК). Это количество можно получить, используя капсулы с омега-3 жирными кислотами, или выпивая 1 ч.л. рыбьего жира.
Овощи, фрукты, ягоды
В соответствии с рекомендацией ВОЗ каждому из нас ежедневно необходимо употреблять 5 порций овощей, фруктов или ягод по 100-150 граммов каждая (одна порция — это один целый фрукт или овощ среднего размера, одна чашка или одна пригоршня с горкой нарезанных овощей или фруктов/ягод). При этом такие крахмалистые продукты, как картофель, свёкла, кабачки, тыква и др. в это количество не входят. К рекомендуемым овощам относятся все виды капусты, огурцы, помидоры, сладкий перец, стебли сельдерея, спаржа, овощная зелень и др., содержащие мало крахмала.
Эти продукты содержат целый список витаминов, минеральных веществ и других биологически активных соединений, которые участвуют в регуляции многих функций организма. Кроме того, они содержат пищевые волокна, которые необходимы для поддержания нормального состава микрофлоры кишечника. Расщепляя клетчатку, микрофлора вырабатывает для нас дополнительное количество всех витаминов группы В, в том числе В12, все аминокислоты, в том числе незаменимые, а также большой спектр гормонов и биологически активных веществ, оказывающих влияние на многие органы и системы целостного организма. Она также способствует восстановлению слизистой оболочки кишечника, защищая ее от повреждений и от раковых заболеваний в том числе.
Сахар
Сахар – это искусственно созданный человеком продукт, который не содержит никаких полезных для организма веществ. Для его усвоения требуется около 15 ферментов, столько же микроэлементов и витаминов. Отнимая их у других жизненно важных процессов, сахар практически истощает организм. Поэтому, чем меньше сахара мы потребляем, тем лучше для нашего здоровья.
Максимально допустимая норма для взрослых здоровых людей с нормальной массой тела – это 50 г. В это количество входит и скрытый сахар в составе варенья, конфет, печенья и других сладких продуктов. В это же количество, кстати, входит и мёд. Он, конечно, лучше сахара, но его также нельзя есть ложками, достаточно 1-2 чайной ложки в день, желательно в первую половину дня.
Избыток сахара приводит ко многим проблемам, «превращаясь» в организме в жир (всего 2 лишние чайные ложки сахара в день могут привести к увеличению веса на 3-4 кг в год) и холестерин. В странах с высоким уровнем смертности от болезней сердца и сосудов население в день потребляет в среднем 118-136 г сахара, с низким уровнем — 36 г.
Избыток сахара также способствует образованию свободных радикалов в результате окисления глюкозы, что ускоряет старение органов и тканей, оказывает повреждающее действие на сердце, сосуды, головной мозг, а также на форменные элементы крови (лейкоциты, эритроциты), снижая их активность в течение довольно долгого времени (до 5 часов). Подсчитано, что 6 чайных ложек сахара (около 50 гр.) снижают активность лейкоцитов на 25 %.
Соль
Обычная соль – столовая или кухонная – единственная минеральная соль, которую человек добавляет в пищу. Известно, что доисторический человек не пользовался солью. Её начали применять в питании только в последние 1-2 тысячи лет как консервант, а потом – как вкусовую приправу. Однако, и до сих пор многие народности Африки, Азии и Севера прекрасно обходятся без пищевой соли.
Избыток соли вызывает повышение артериального давления (АД). Исследования показали, что среди групп населения, потреблявших не более 3-х граммов соли в сутки, не наблюдается повышения АД, а увеличение потребления поваренной соли до 30 г приводило к увеличению распространённости гипертонической болезни среди населения до 40%.
Поэтому важным профилактическим фактором питания является снижение потребления соли до 5 граммов в день (или ещё меньше). Чтобы этого достичь, не следует досаливать пищу, не попробовав её. Солите экономно, пища должна иметь слегка недосоленный вкус, а также сократите вдвое количество соли, прописанное в рецептах, вместо соли добавляйте натуральные специи. Постарайтесь не ставить солонку на стол и не употреблять или употреблять лишь изредка продукты, содержащие много соли.
Фаст-фуды
К сожалению, очень популярной пищей сейчас стали пицца, хот-доги и гамбургеры, картофель фри и другие фаст-фуды. У некоторых из нас эти продукты начинают занимать лидирующее место в питании, приводя к нежелательным последствиям.
Прежде всего, они содержат много углеводов, которые перегружают поджелудочную железу и приводят к резким колебаниям уровня сахара крови. Такие «сахарные качели» оказывают отрицательное влияние на нервную систему и на деятельность мозга, что может сопровождаться головной болью, раздражительностью, чувством сильной усталости и др. Кроме того, большая часть подобной пищи высококалорийна, что приводит к быстрому нарастанию массы тела со всеми вытекающими последствиями. Поэтому от этой пищи лучше отказаться или употреблять её не чаще чем 1-2 раза в неделю.
Вместо заключения. Следует понимать, что исправить неправильное питание таблетками нельзя, слишком большой список препаратов получится, а организовать правильное питание может каждый человек. Причём, это не должно быть разовым мероприятием, это должна быть система. Нужно только этого захотеть.
Врач по медицинской профилактике
Брестского областного ЦГЭиОЗ В.С.Машенская
